Bien instalar tu puesto de trabajo ergonómico
Guía paso a paso para regular tu silla, posicionar tus pantallas y organizar tu escritorio para trabajar sin dolores. Principios de ergonomía validados.
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Bien instalar tu puesto de trabajo ergonómico — Guía paso a paso
Un puesto de trabajo ergonómico no requiere necesariamente inversión. La mayoría de dolores relacionados con el trabajo de oficina vienen de malos ajustes, no de equipamiento inadecuado. Esta guía te acompaña paso a paso.
Paso 1: Regular tu silla
La silla es la base de todo. Antes de regular cualquier otra cosa, asegúrate de que tu silla está correctamente ajustada.
Altura del asiento
Objetivo: pies planos en el suelo, rodillas a 90°, muslos paralelos al suelo.
- Siéntate y deja que tus pies descansen planos en el suelo
- Regula la altura hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90°
- Tus muslos deben estar paralelos al suelo — ni hacia arriba ni hacia abajo
Si tus pies no tocan el suelo una vez la silla a la altura correcta, usa un reposapiés.
Profundidad del asiento
Haz la prueba de dos dedos: desliza dos dedos entre el borde del asiento y la corva. Si no puedes, el asiento es demasiado profundo (reduce si es ajustable, o usa un cojín de respaldo para avanzarte).
Soporte lumbar
Posiciona el soporte lumbar en el hueco natural de tus riñones — generalmente a altura de ombligo. La presión debe ser suave, no forzada. Regula la profundidad para sentir soporte sin ser empujado hacia adelante.
Reposabrazos
Los reposabrazos deben sostener tus antebrazos de modo que tus hombros estén completamente relajados. Regula la altura hasta que tus hombros caigan naturalmente, sin estar ni levantados ni bajados.
Verifica que los reposabrazos no te impidan acercarte suficientemente al escritorio.
Paso 2: Posicionar tu pantalla
Altura
La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo (máximo 1-2 cm). Mirar hacia arriba tensiona el cuello. Mirar demasiado hacia abajo fuerza la espalda a curvarse.
Si tu pantalla está apoyada directamente en el escritorio, probablemente sea demasiado baja. Un soporte de pantalla o un brazo articulado resuelve este problema por 30-80€.
Distancia
La distancia ideal es un brazo extendido, es decir 50-70 cm. Demasiado cerca, los ojos se cansan. Demasiado lejos, te inclinas hacia adelante.
Doble pantalla
Para doble pantalla:
- Uso igual de ambas: colócalas una al lado de la otra, ligeramente en ángulo hacia ti, centrado en tu eje de visión
- Pantalla principal + secundaria: la pantalla principal frente a ti, la secundaria ligeramente al lado
Evita colocar una pantalla perpendicularmente — las rotaciones repetidas del cuello crean tensiones cervicales.
Inclinación
Inclina levemente la pantalla hacia atrás (10-15°). Esto reduce reflejos y mantiene una distancia uniforme entre los ojos y todas las partes de la pantalla.
Paso 3: Posicionar teclado y ratón
Teclado
El teclado debe estar a la altura de los codos — brazos doblados a 90°, muñecas rectas (ni flexionadas hacia arriba ni hacia abajo). Si tienes que levantar los hombros para alcanzar el teclado, el escritorio es demasiado alto.
Distancia ideal: 5-10 cm del borde del escritorio, dejando espacio para descansar las muñecas durante pausas.
Ratón
El ratón debe estar al mismo nivel que el teclado, al alcance sin extender el brazo. Una zona de ratón extendida reduce tensiones en el hombro.
Usa una alfombrilla grande — permite movimientos del brazo en lugar del muñeca, reduciendo riesgos de tendinitis.
Paso 4: Gestionar la iluminación
Evitar reflejos
Los reflejos en la pantalla fuerzan los ojos a acomodarse constantemente — fatiga visual rápida. Posiciona tu escritorio perpendicularmente a las ventanas (no frente, no de espaldas).
Luminosidad ambiental
La luminosidad ambiental debe ser coherente con la luminosidad de la pantalla. Una pantalla muy luminosa en una habitación oscura cansa los ojos. Calibra ambas.
Paso 5: La regla 20-20-20
Cada 20 minutos, mira un objeto a 20 pies (~6 metros) durante 20 segundos. Esta regla simple reduce significativamente la fatiga ocular dejando que los músculos oculares se relajen.
Checklist ergonómico rápido
| Punto | Verificación |
|---|---|
| ✓ Pies | Planos en el suelo |
| ✓ Rodillas | A 90° |
| ✓ Soporte lumbar | En el hueco de los riñones |
| ✓ Hombros | Relajados (reposabrazos ok) |
| ✓ Muñecas | Rectas al teclado |
| ✓ Pantalla (parte superior) | A la altura de los ojos |
| ✓ Distancia pantalla | Un brazo extendido |
| ✓ Iluminación | Sin reflejos |
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