Instalar bien el puesto de trabajo ergonómico
Guía paso a paso para ajustar la silla, posicionar las pantallas y organizar el escritorio para trabajar sin dolores. Principios de ergonomía validados.
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Instalar bien el puesto de trabajo ergonómico — Guía paso a paso
Un puesto de trabajo ergonómico no requiere necesariamente inversión. La mayoría de los dolores ligados al trabajo de oficina vienen de malos ajustes, no de un equipamiento inadecuado. Esta guía te acompaña paso a paso.
Paso 1 : Ajustar la silla
La silla es la base de todo. Antes de ajustar cualquier otra cosa, asegúrate de que tu silla está correctamente ajustada.
Altura del asiento
Objetivo : pies planos en el suelo, rodillas a 90°, muslos paralelos al suelo.
- Siéntate y deja que tus pies descansen planos en el suelo
- Ajusta la altura hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90°
- Tus muslos deben estar paralelos al suelo — ni hacia arriba ni hacia abajo
Si tus pies no tocan el suelo una vez la silla a la buena altura, usa un reposapiés.
Profundidad del asiento
Haz la prueba de los dos dedos : desliza dos dedos entre el borde del asiento y el hueco de la rodilla. Si no puedes, el asiento es demasiado profundo (reduce si es ajustable, o usa un cojín de respaldo para avanzarte).
Soporte lumbar
Posiciona el soporte lumbar en la curva natural de tu espalda baja — generalmente a la altura del ombligo. La presión debe ser suave, no forzada. Ajusta la profundidad para sentir un soporte sin ser empujado hacia adelante.
Reposabrazos
Los reposabrazos deben sostener tus antebrazos de modo que tus hombros estén completamente relajados. Ajusta la altura hasta que tus hombros caigan naturalmente, sin estar ni levantados ni bajados.
Verifica que los reposabrazos no te impiden acercarte lo suficiente al escritorio.
💡 La organización del escritorio. Unos cables bien ordenados y un espacio optimizado reducen la fatiga. Ver nuestra guía organización escritorio.
Paso 2 : Posicionar la pantalla
Altura
La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo (1-2 cm máximo). Mirar hacia arriba tensa el cuello. Mirar demasiado bajo fuerza la espalda a curvarse.
Si tu pantalla está colocada directamente sobre el escritorio, probablemente está demasiado baja. Un soporte de pantalla o un brazo articulado resuelven este problema por 30-80€.
Distancia
La distancia ideal es un brazo extendido, es decir 50-70 cm. Demasiado cerca, los ojos se fatigan. Demasiado lejos, te inclinas hacia adelante.
Doble pantalla
Para una doble pantalla :
- Uso igual de ambas : colócalas una al lado de la otra, ligeramente en ángulo hacia ti, centradas en tu eje de visión
- Pantalla principal + secundaria : la pantalla principal frente a ti, la secundaria ligeramente al lado
Evita colocar una pantalla perpendicularmente — las rotaciones repetidas del cuello crean tensiones cervicales.
Inclinación
Inclina ligeramente la pantalla hacia atrás (10-15°). Esto reduce los reflejos y mantiene una distancia uniforme entre los ojos y todas las partes de la pantalla.
💡 La iluminación es tan importante como la pantalla. Una lámpara mal colocada crea reflejos y fatiga la vista. Descubre nuestra guía iluminación LED escritorio.
Paso 3 : Posicionar teclado y ratón
Teclado
El teclado debe estar a la altura de los codos — brazos doblados a 90°, muñecas rectas (ni dobladas hacia arriba ni hacia abajo). Si tienes que levantar los hombros para alcanzar el teclado, el escritorio está demasiado alto.
Distancia ideal : 5-10 cm del borde del escritorio, dejando espacio para apoyar las muñecas durante las pausas.
Ratón
El ratón debe estar al mismo nivel que el teclado, al alcance sin tener que extender el brazo. Una zona de ratón amplia reduce las tensiones en el hombro.
Usa una alfombrilla grande — permite movimientos del brazo en lugar de la muñeca, reduciendo los riesgos de tendinitis.
Paso 4 : Gestionar la iluminación
Evitar los reflejos
Los reflejos en la pantalla fuerzan a los ojos a acomodarse permanentemente — fatiga visual rápida. Coloca tu escritorio perpendicularmente a las ventanas (no frente, no de espaldas).
Luminosidad ambiente
La luminosidad ambiente debe ser coherente con la luminosidad de la pantalla. Una pantalla muy luminosa en una habitación oscura fatiga los ojos. Calibra ambas.
Paso 5 : La regla 20-20-20
Cada 20 minutos, mira un objeto a 20 pies (~6 metros) durante 20 segundos. Esta regla simple reduce significativamente la fatiga ocular dejando que los músculos oculares se relajen.
Checklist ergonómico rápido
| Punto | Verificación |
|---|---|
| ✓ Pies | Planos en el suelo |
| ✓ Rodillas | A 90° |
| ✓ Soporte lumbar | En la curva de la espalda baja |
| ✓ Hombros | Relajados (reposabrazos ok) |
| ✓ Muñecas | Rectas en el teclado |
| ✓ Pantalla (parte superior) | A la altura de los ojos |
| ✓ Distancia pantalla | Un brazo extendido |
| ✓ Iluminación | Sin reflejos |
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