Bien installer son poste de travail ergonomique
Guide étape par étape pour régler sa chaise, positionner ses écrans et organiser son bureau pour travailler sans douleurs. Principes d'ergonomie validés.
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Bien installer son poste de travail ergonomique — Guide étape par étape
Un poste de travail ergonomique ne nécessite pas forcément d'investissement. La majorité des douleurs liées au travail de bureau viennent de mauvais réglages, pas d'équipement inadapté. Ce guide vous accompagne étape par étape.
Étape 1 : Régler sa chaise
La chaise est la base de tout. Avant de régler quoi que ce soit d'autre, assurez-vous que votre chaise est correctement ajustée.
Hauteur d'assise
Objectif : pieds à plat sur le sol, genoux à 90°, cuisses parallèles au sol.
- Asseyez-vous et laissez vos pieds reposer à plat sur le sol
- Réglez la hauteur jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90°
- Vos cuisses doivent être parallèles au sol — ni vers le haut ni vers le bas
Si vos pieds ne touchent pas le sol une fois la chaise à la bonne hauteur, utilisez un repose-pieds.
Profondeur d'assise
Faites le test des deux doigts : glissez deux doigts entre le bord de l'assise et le creux du genou. Si vous ne pouvez pas, l'assise est trop profonde (réduisez si réglable, ou utilisez un coussin de dossier pour vous avancer).
Soutien lombaire
Positionnez le soutien lombaire dans le creux naturel de vos reins — généralement à hauteur de nombril. La pression doit être douce, pas forcée. Réglez la profondeur pour sentir un soutien sans être poussé en avant.
Accoudoirs
Les accoudoirs doivent soutenir vos avant-bras de sorte que vos épaules soient complètement relâchées. Réglez la hauteur jusqu'à ce que vos épaules tombent naturellement, sans être ni relevées ni abaissées.
Vérifiez que les accoudoirs ne vous empêchent pas d'approcher suffisamment du bureau.
💡 L'organisation du bureau. Des câbles bien rangés et un espace optimisé réduisent la fatigue. Voir notre guide organisation bureau.
Étape 2 : Positionner son écran
Hauteur
Le haut de l'écran doit être à hauteur des yeux ou légèrement en dessous (1-2 cm max). Regarder vers le haut tensionne le cou. Regarder trop bas force le dos à se courber.
Si votre écran est posé directement sur le bureau, il est probablement trop bas. Un support d'écran ou un bras articulé résout ce problème pour 30-80€.
Distance
La distance idéale est un bras tendu, soit 50-70 cm. Trop proche, les yeux se fatiguent. Trop loin, vous vous penchez en avant.
Double écran
Pour un double écran :
- Usage égal des deux : placez-les côte à côte, légèrement en angle vers vous, centré sur votre axe de vision
- Écran principal + secondaire : l'écran principal face à vous, le secondaire légèrement sur le côté
Évitez de placer un écran perpendiculairement — les rotations répétées du cou créent des tensions cervicales.
Inclinaison
Inclinez légèrement l'écran vers l'arrière (10-15°). Cela réduit les reflets et garde une distance uniforme entre les yeux et toutes les parties de l'écran.
💡 L'éclairage est aussi important que l'écran. Une lampe mal placée crée des reflets et fatigue la vue. Découvrez notre guide éclairage LED bureau.
Étape 3 : Positionner clavier et souris
Clavier
Le clavier doit être à hauteur des coudes — bras fléchis à 90°, poignets droits (ni fléchis vers le haut ni vers le bas). Si vous devez lever les épaules pour atteindre le clavier, le bureau est trop haut.
Distance idéale : 5-10 cm du bord du bureau, laissant de l'espace pour poser les poignets pendant les pauses.
Souris
La souris doit être au même niveau que le clavier, à portée sans avoir à étendre le bras. Une zone de souris étendue réduit les tensions à l'épaule.
Utilisez une grande surface de souris — elle permet des mouvements du bras plutôt que du poignet, réduisant les risques de tendinite.
Étape 4 : Gérer l'éclairage
Éviter les reflets
Les reflets sur l'écran forcent les yeux à accommoder en permanence — fatigue visuelle rapide. Positionnez votre bureau perpendiculairement aux fenêtres (pas face, pas dos).
Luminosité ambiante
La luminosité ambiante doit être cohérente avec la luminosité de l'écran. Un écran très lumineux dans une pièce sombre fatigue les yeux. Calibrez les deux.
Étape 5 : La règle 20-20-20
Toutes les 20 minutes, regardez un objet à 20 pieds (~6 mètres) pendant 20 secondes. Cette règle simple réduit significativement la fatigue oculaire en laissant les muscles oculaires se décontracter.
Checklist ergonomique rapide
| Point | Vérification |
|---|---|
| ✓ Pieds | À plat sur le sol |
| ✓ Genoux | À 90° |
| ✓ Soutien lombaire | Dans le creux des reins |
| ✓ Épaules | Relâchées (accoudoirs ok) |
| ✓ Poignets | Droits au clavier |
| ✓ Écran (haut) | À hauteur des yeux |
| ✓ Distance écran | Un bras tendu |
| ✓ Éclairage | Pas de reflets |
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